Fusion Movement

 

Personlig træning - Jacob Iversen

Personlig Træning

Personlig træning er rettet mod dig, der vil forbedre din fysiske form på alle niveauer. Vi starter med at lave en kropsscreening og eventuelle tests, som kortlægger dine stærke sider samt de sider, der har stort udviklingspotentiale.
 
Med udgangspunkt i din hverdag laves en plan for dine fysiske aktiviteter. Planen kan bestå af eksempelvis løb, spinning, gåture, holdtræninger osv.
 
Det afgørende er, hvad der passer bedst ind i din hverdag og til din krop. Med et personligt træningsprogram får du inspirerende og harmonisk træning, der sikrer dig mod skader og giver gode oplevelser.
 
Typisk vil det være fornuftigt at lave et personligt program på 3-4 måneder. Herefter vil du oftest føle dig "uddannet" til selv at styre din træning i fremtiden.
 
Under "Priser" kan du se de foreslående pakker, som kan blive starten på gode træningsoplevelser.
 

 

Eksempler på personlige programmer

Eksempel 1

Kunde: Pige

Mål: Sundhedsfremme og ½ maraton

  

Uge 7

 

Dag

Program

Kommentar

Tirsdag eller onsdag

Løb:

15 min. opv.

2*1000m (80 + 85%)

4*400m (85-90%)

10 min. ud

 

Fredag

Løb:

10 min. opv.

4-6-4-6-4 min.

(75-80-85-80-85%)

10 min. ud.

 

Lørdag

Svømning:

50cr-100br-150cr-100br-50cr

12*25m (12,5 max-12,5let) p.15

50m let

6*50m skiftevis 50m ben m. plade og 50m crawl

50m let

100m max (TID:                )

50m let

50m max (TID:                )

100m let

 

Søndag

Løb:

10 min. opv.

10-15-10-5min.

(70-75-80-85%)

10 min. ud.

 

  

Uge 8

 

Dag

Program

Kommentar

Tirsdag eller onsdag

Løb:

15 min. incl. 4 ryk på 10 sek.

12*400m p. 30 sek.

(ca. gens. tid:                        )

10 min. ud

 

Fredag

Løb:

10 min. opv.

20-15min. 80-85%

10 min. ud.

 

Lørdag

Svømning (1650m):

300 min. valgfri opv.

4*75m. armtag p. 20 sek.

50m let

4*50+4*25m benspark med plade. P. 15 sek.

50m let

4*100m opbygget i tempo 1-4

P. 25 sek.

50m let

4*25m p. 15 sek.

2+4. tur i max 1+3. tur let

100m let

 

Søndag

Løb:

10 min. opv.

20-15-10min. 75-80-85%

10 min. ud.

 

 

Eksempel 2 

Kunde: Mand

Mål: Copenhagen Maraton 

 

Delmål:                                                     10 km. Serieløb Aalborg 

                                                                  NB HM Aalborg 

                                                                  Evt. 10 km. I Aalborg (sportsmaster) 

                                                                  9,6 km i Hjørring 

 

Tema:

Januar:                      Opbygge kilometer, styrke og lidt fart.

Februar:                     Opbygning af kondition til pace 4:10-4:15 og en cruise pace på 4:30

Marts:                        Hård Grundtræning ift. kilometer og længere intervaller

April:                          Vedligeholdelse af kondi. Fart ift. at bedre neurologi og syre bufferen.

Maj:                           Forberedelse af Maraton!!!

 

Eksempel på 2 ugers træning

 

Uge nr. 16:

 

Dag

Forklaring

Kommentarer

Mandag

 

15 min. afjog + 20 min. 4:30 + 15 min. afjog

 

Tirsdag

 

15 opv. Med 4 ryk på 10 sek. + 5*(2*5 min.) 1. 5 min. = 4:20 2. 5 min. = 4:00 + 15 min. ud

 

Onsdag

 

Fri

 

Torsdag

 

20 min. opv +

5-10-15-10-5 min. pace 4:20-4:10-4:20-4:10-4:00 + 15 min. ud.

 

Fredag

 

20 min. opv. + 20*(30+30 sek.) som pace 3:30+4:30 + 20 min. ud

 

Lørdag

 

15 min opv. + 15 min. 4:30 + 15min. afjog

 

Søndag

 

15 op. + 4*(15-5 min.) på 15 min. = pace 4:15 og på 5 min = Pace 4:00 + 15 ud

 

 

Uge nr. 18:

 

Dag

Forklaring

Kommentarer

Mandag

 

Fri

 

Tirsdag

 

20 opv. + 20 (Pace 4:30) + 10 min. (Pace 4:20) + 20 ud

 

Onsdag

 

20 min. opv. + 2*1000m Pace 3:45 og 3:30 +2*800m Pace 3:30 og 3:20 +4*400m hurtigst mulige pace (Borg op til 18-19!!!!) Pause 2 min. jog og 1 min. pause + 20 min. ud

 

Torsdag

 

20 opv. + 15-10-5 min. Pace 4:30- 4:20- 4:50 + 20 ud

 

Fredag

 

20 min. opv. + 2*(10-8-6-4-2 min.)+ 20 ud

1()= Pace 4:20-4:10-4:20-4:10-4:10-4:00

2()= 10 sek. hurtigere pace hele vejen igennem!!

Pause 4 min. roligt jog imellem de 2 ()!

 

Lørdag

 

Fri

 

Søndag

 

15 min. opv.+  2*10 km. Test. 1. 10 km. = hurtigst mulige snit!!!, og 2. tur skal være lige så hurtig som første (uden at der holdes igen på første!!!) + 20 ud.

Husk mad og drikke!!!

 

 

 

Eksempel 3:

Kunde: Mand 

Mål: Cykelløb fra 100- 200 km.

Uge : 7

 

Tirsdag

Torsdag

Lørdag

Søndag

Evt.

Hjemme træner

65 min. END 1 og AN 1

3* (3min. let – 2 min. øge tempo op til hårdt)

3* (1-2-3-4-5 min.) Pause: 1 min. roligt

Intervallerne køres hårdt på 1-3-5 og moderat hårdt på 2-4 min.

5 min. roligt

 

 

 

80 min. End 1-2

15 min. opv. Med bakke ryk.

30 min. 75- 80%

20 min. 85 %

10 min. 90 %

5 min. roligt

Hjemme træner

60 min. END 1 – 2 serie

10 min. roligt

3*(3*30 sek.) let-hårdt- meget hårdt

6*3 min. Puls: 80 % af max – pause: 30 sek.

6*2 min. Puls: 85 % af max

6*1 min. Puls: 90 % af max

10 min. roligt

90- 100 min. End1 + lidt END2

Ryk op af bakker, men ikke hurtigere end at tempo kan holdes på toppen.

1 time roligt på turbo eller udenfor pul 60- 70%

 

Uge : 12

 

Tirsdag

Torsdag

Lørdag

Søndag

Evt.

Hjemme træner

60 Min. A2 – END 2

15 min. opvarmning

4*4 min Puls 75- 80- 85- 90 % Puls                      Pause 1 min.

4*3 min ------------”--------------

4*2 min ------------”--------------

4*1 min ------------”--------------

5 min. roligt

90 min. End1-2

15 min. opv.

5*10 min.

Skiftevis puls 85% og 95%

Pause: 2 min. roligt

15 min. roligt

Hjemme træner

65 min. END 1 – AN1

20 min. opvarmning incl. 5 stk. 30 sek. Ryk.

10 min. Puls: 70 %

5*1 min. Opbygget fra 75 til 95 % af max puls

8 min. Puls 70 %

5* 1 min. som før!

6 min. Puls 70 %

5* 1 min. som før!

6 min. roligt

 

110 min. End 1-2

- jævnt højt tempo, gerne med makker. Puls 80-95%

 Hjemme styrke program.

 

 Min adresse

Vingaardsgade 9 - 4. Sal - 9000 Aalborg

 Kontakt mig Tlf. + 45 29 92 89 34  Email adresse jacobiversen@mail.dk  facebookvideokanal - Lad os holde kontakten  

 

Designet af: Reklamebureau Ultimate Web, Aalborg